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Verdade sobre os suplementos

Tem alguns textos no blog sobre os reais suplementos que funcionam, mas nesse vou mencionar os que não funcionam, porque muitas pessoas gastam fortuna de dinheiro em suplementos, mas não vê efeito ou é um efeito psicológico.

  • Waxy Maize ou Batata doce em pó: a verdade aqui seria que são dois carboidratos , mas não são superiores a aveia. Pode comparar os preços.
  • Cromo: não tira vontade de comer doce, é o mesmo que dizer que existe algum produto, o qual tira a vontade de tomar leite. Pode comer doce,apenas coma em equilíbrio!
  • Whey Protein Feminino: vou repetir a mesma forma que eu vi em um lugar e eu concordo totalmente. ” é a mesma coisa que chegar na granja e pedir ovo para mulher”. Whey é whey.
  • Bloqueador de gordura: melhor bloqueador de gordura é não ingerir gordura demais, o resto é ineficaz.
  • Termogênico: o que realmente funciona é a cafeína que têm ali no rótulo, mais fácil comprar cafeína, porque além disso sai mais barato e você não está sendo enganado.
  • Colágeno: Mulheres!!! tenho um texto no blog sobre esse assunto, mas vou resumir, ok ! Ao ingerir colágeno seu corpo não absorve ele, mas quando ele passa pelo o processo digestivo é quebrado em aminoácidos, como qualquer proteína. Ingerir colágeno pensando que vai absorver e que ele vai direto para sua pele é um erro. A mesma coisa é com o BCAA(leucina, isoleucina e valina) são 3 aminoácidos que na absorção vai fazer o mesmo efeito que ingerir proteína.

Em minha opinião comentei sobre todos os suplementos, oque eu ganho com isso ? A verdade quero passar a sinceridade para vocês leitores, pois como mencionado no início muitas pessoas gastam dinheiro com esses suplementos pensando que realmente vai ter um efeito positivo. Qualquer dúvida consulte um nutricionista que não é patrocinado por nenhuma marca de suplementos. Estou a disposição qualquer coisa!

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Alimento em conserva é saudável?

Respondendo a pergunta, dê preferencia as opções caseiras em relação aos industrializados, pois em conserva são processados e recebem acréscimo de substâncias que garantem uma durabilidade maior do produto. Por isso é importante analisar os rótulos quanto composição de conservantes.

  • Opte pelas opções de vidro e durante a utilização do produto, escorra a água e lave-os para diminuir a quantidade de sal(sódio).
  • Já as versões caseiras, a composição nutricional é similar ao in natura.

Por exemplo, vamos analisar a ervilha em conserva da marca X, possui ervilha reidratada, salmoura(água e sal) e estabilizante cloreto de cálcio.

  • Ervilha reidratada: ervilha que foi desidratada e hidratou novamente
  • Estabilizante: um aditivo alimentar

Qualquer dúvida procure um nutricionista, mas a dica do dia seria evite frutas em conserva(em calda), porque possui muito açúcar, aumentando o valor energético da fruta. Nada melhor como o alimento consumido de forma in natura.

Referência: https://revistas.ufpr.br/alimentos/article/view/28477 ( sobre o estabilizante)

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Pode comer chocolate na dieta?

O Cacau é uma excelente fonte de antioxidantes, entre eles duas substâncias que é cardioprotetoras, com capacidade de manter os vasos sanguíneos dilatados.

Dr. Mary Engler et.al estudaram os efeitos do chocolate amargo em dieta de homens com 21 anos saudáveis em relação a função das células que recobrem os vasos sanguíneos.

Os resultados foram:

  • Melhora na função das células que recobrem os vasos sanguíneos.
  • Vasos sanguíneos mais dilatados.
  • Uma pequena melhora no estresse oxidativo e não ouve diferença nos exames de lipídeos.

Escolha chocolates acima de 70%, os quais prevalecem mais cacau do que açúcar. Qualquer dúvida busque um nutricionista, pois comer 25g(4 quadrados) de chocolate por dia não trará malefícios e da para adequar na dieta da pessoa facilmente.

Referência: https://www.researchgate.net/publication/8517365_FlavonoidRich_Dark_Chocolate_Improves_Endothelial_Function_and_Increases_Plasma_Epicatechin_Concentrations_in_Healthy_Adults

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Futvolei: Intra-treino e pós treino

Continuação de um texto que foi postado algumas semanas atrás, nesse vou mencionar o que comer durante o treino,se a atividade tiver um período maior que 1 hora e também uma alimentação depois da partida. Mas já vou mencionar que não existe uma melhor refeição antes ou depois do jogo e varia de indivíduo para indivíduo.

Durante o treino: Em atividades com duração mais de 1 hora, deve ingerir algum alimento, novamente de fácil digestão, para manter o atleta por mais tempo na quadra, reduzirá a noção de esforço e fadiga. Exemplos de alimentos: frutas, algum gel, jujubas , bebidas hidroeletrolíticas (isotônicos), rapadura….

Após o treino: Aqui seria restabelecer os estoques de energia e recuperar oque você gastou durante a partida, lembrando mesmo se a pessoa quiser emagrecer tem que comer algo depois do treino também. Nesse caso, pode ser uma refeição completa, por exemplo.

A dieta dependerá do objetivo, da história clínica, preferências alimentares e frequência/duração/intensidade dos treinos. Deve ser elaborada individualmente, dessa forma, busque um nutricionista habilitado.

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5 opções de oleaginosas para escolher como snack

Como mencionado os benefícios das oleaginosas em geral no texto anterior, nesse vamos dar algumas opções para ser usados na sua rotina com suas vantagens.

  • Castanha do Brasil (Pará): Duas unidades são capazes de fornecer a quantidade de selênio que devemos consumir por dia.
  • Nozes: Fonte de ômega 3, antioxidantes e possui mais vitamina E dentre as outras oleaginosas.
  • Amêndoas: Rico em magnésio, vitaminas do complexo B e ácidos graxos, os quais protegem o coração de doenças cardiovasculares.
  • Avelã: Melhor opção para reduzir o colesterol ruim (LDL), fonte de gorduras monoinsaturadas.
  • Amendoim: Fonte de fitoesteróis (auxiliam reduzir o colesterol ruim).

Dicas do Nutri: Faça aquisição desses produtos nas zonas cerealistas da sua cidade, pois acaba sendo mais barato, prefira comprar os produtos em granel e se puder vá de semana , pois de final de semana é muito cheio.

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Costumam comer oleaginosas na rotina alimentar?

Conheça os diversos benefícios das oleaginosas para a sua saúde:

São ricos em antioxidantes, gorduras insaturadas, proteínas, fibras e são fontes de vitaminas e diversos minerais. O consumo de pelo menos 5 porções semanais, podem reduzir as chances do desenvolvimento de doenças cardiovasculares,porque diminuem os níveis de LDL, além de abaixar as ocorrências de doenças infecciosas. Também proporcionam saciedade.

Cuidado com excessos, pois podem causar:

  • Sensação de inchaço;
  • Ganho de peso;
  • Alteração do fluxo intestinal.

No próximo texto, vamos mencionar quais alimentos com seus benefícios podem ser incluídos na sua rotina.

  • Dica do nutri: Consuma as oleaginosas acompanhadas de alguma fruta ou se preferir, inclua na salada ou em receitas de bolos.
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Futevôlei: Alimentação pré-treino e hidratação

Acabei escrevendo sobre os esportes: tênis, vólei de praia e por fim sobre o futevôlei, se você não leu sobre os outros textos vale a pena dar uma conferida no blog! Nesse texto será passado o que comer antes e sobre hidratação, nos próximos serão mencionado sobre o pós e o durante jogo ou treino para não ficar longo.

Por ser uma modalidade que é prolongada, coletiva , pois é jogada em equipe e intercala a força e a resistência física. Exige um grande desgaste por estar jogando na areia e sofre ação do clima, por exemplo o calor.Uma refeição pré-treino ela precisa fornecer energia, relação ao tempo varia de pessoa para pessoa, pois cada pessoa tem um ”timing”.

Explicando melhor: tem pessoas que fazendo uma refeição 1 hora antes está ok, mas para outro tipo de indivíduo essa refeição antes tem que ser de 2 horas.Se não, ela não consegue jogar ou treinar, porque passa mal ou sente algum desconforto. A intenção é de fazer uma refeição com alimentos de fácil digestão, como frutas, iogurte, algum sanduíche ou tapioca,(sem problemas estar com recheio)panquecas, batata doce, arroz ou alguns atletas preferem para ter mais disposição uma macarronada, mas é claro que varia de pessoa para pessoa. Em fase de treinamento, vale a pena fazer teste e analisar como você vai se sentir depois depois de cada refeição.

E a hidratação: importante é se manter hidratado, mas a recomendação diária é de 35 a 40 ml de água/kg/peso

A dieta dependerá do objetivo, da história clínica, preferências alimentares e frequência/duração/intensidade dos treinos. Deve ser elaborada individualmente, dessa forma, busque um nutricionista habilitado.

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Dormir pouco engorda?

Sim, infelizmente o corpo precisa descansar, em tese o corpo precisa de 8 horas de sono para recuperar, mas esse tempo varia de pessoa para pessoa. Há casos de pessoas que estão acostumadas a dormir menos de 8 horas. Caso esse tempo não seja respeitado o corpo sente e começa a sofrer consequências da privação.

Em curto prazo, a pessoa se sente cansada, diminui sua capacidade de concentração, já em longo prazo, a privação de sono pode causar desde uma perda cognitiva ou uma diminuição de libido….

Com relação a engordar, alguns estudos demostraram que há uma relação entre privação de sono e a obesidade tanto em adultos quanto em crianças.

Relação aos fatores endócrinos : Ao se privar de dormir gera uma diminuição nas concentrações de leptina (hormônio da saciedade) e aumenta as concentrações do hormônio grelina(hormônio que causa fome). Além de causar aumento no hormônio chamado cortisol, o qual aumenta os níveis de açúcar no sangue e por consequência aumenta a gordura abdominal.

Deve-se ter a clara importância do sono e permitir o corpo um descanso adequado.Entendo que há dias que não conseguimos dormir as 8 horas, mas é necessário ter pelo menos uma noite bem dormida, como assim?

  • Crie um ambiente relaxante próximo á hora de dormir, diminua as luzes de casa.
  • Desligue os aparelhos eletrônicos, pois eles despertam o cérebro nos deixando ativo e retardando o sono.
  • Evitar o consumo de alimentos com cafeína antes de dormir.(chás, café, refrigerantes)
  • Exercite-se ! Pessoas ativas possuem melhor qualidade de sono. Somente cuidado de não fazer exercícios próximo ao horário de dormir, pois pode acabar prejudicando o repouso, caso você não estiver acostumado.

Bons sonhos ! Espero ter ajudado.

Referências:

  • Palma et al., Sleep Medicine, 2013: Ooms et al., JAMA, 2014.
  • Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010.

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Consumo de óleo de coco e a perda de gordura

O coco é um alimento que oferece grande quantidade de energia para o corpo, logo, foi desenvolvido um óleo extraído do alimento para ser usado na alimentação diária. Nas ”redes sociais” é mencionado como um ótimo aliado para o emagrecimento, então procurei um texto científico, cujo a referência é a mais atual(janeiro/2020) e estará no final do texto que comparem os efeitos do óleo de coco com outros tipos de óleos.

Resumindo, no artigo é mostrado que:

  • Óleo de coco aumentou o colesterol total comparado com óleo de palma.
  • O óleo de coco não apresentou efeito significativo na perda de peso, na circunferência da cintura ou na porcentagem de gordura.
  • Alguns efeitos adversos foram relatados devido o consumo de óleo de coco, alguns participantes relataram diarreia, cólica e até ganho de peso. Se você já acompanha alguns textos meus, você sabe bem que não existem alimentos milagrosos que levem à perda gordura ou peso.

O preço do óleo de coco quando comparado com outros tipos de óleos vegetais, apresenta grande diferença. Mas isso tudo não passa da nova moda, assim como foi e ainda é com o suco verde, sal do himalaia e por ai vai…. Qualquer dúvida sobre algum alimento procure um nutricionista!

Referência: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31928080

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Você consome a quantidade devida de sal?

Trabalhei por muito tempo como garçom, quando entregava o prato na mesa observava que a maioria dos clientes acrescentava sal sem ao menos provar o alimento. Ali ficava claro para mim que a maioria estaria ingerindo mais sal que deveriam.


Para escrever aqui pesquisei referências sobre a ingestão do sal.

“O consumo diário de sal recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 5g de sal por dia. No Brasil, essa média é de 12 gramas per capita ao dia. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), se o consumo de sal, no Brasil, seguisse os padrões recomendados pela OMS, haveria uma diminuição de 15% nos óbitos por Acidente Vascular Cerebral e redução de 10% dos óbitos por infarto. Além disso, 1,5 milhão de pessoas ficariam livres de medicação para hipertensão e a expectativa de vida de indivíduos hipertensos aumentaria mais quatro anos.”

Desta forma, o que aqueles clientes e a maioria das pessoas esquecem é que grande parte dos alimentos já contêm sal. O hábito de acrescentar o sódio deve ser reavaliado, pois o paladar de cada indivíduo se adapta quando sal é diminuído e a percepção do sabor nas refeições não é afetada.

Pessoas que praticam esportes tem uma maior necessidade de sódio por causa da perda pelo suor. Quando ocorre a falta da substância pode acontecer uma queda na performance, pois o sódio é importante no processo de contração muscular.

A dica do dia seria: usar o sal de forma moderada, não acrescentar após o preparo.Sal do Himalaia não tem baixo sódio, já mencionando nesse texto, CLIQUEAQUI se você não leu sobre ele.

*1 colher de chá = 5 gramas 

Referência: http://www6.ensp.fiocruz.br/visa/?q=node/5611

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Vitamina D e imunidade

Estou vendo em muitos lugares falarem da vitamina D e a relação com a imunidade. Decidi escrever esse texto e passar para vocês, primeiro seus benefícios:

  • Aumenta a imunidade: baixos níveis dela afeta a produção de anticorpos.
  • Alterações no humor: ela é importante para a produção de serotonina e dopamina ( mantém os níveis de humor adequados ).
  • Ao absorver a vitamina, o corpo processa um hormônio responsável pela absorção do cálcio.

Dessa forma, os níveis dessa vitamina dependem da exposição da pessoa no sol, mas quando a quantidade dessa vitamina são insuficiente, as únicas fontes são: peixes ( sardinhas, arenque, salmão), ostras, fígado, ovos, cereais, leites e derivados.

Fiquem atentos as taxas de Vitamina D, qualquer dúvida consulte um nutricionista ou um médico para uma dosagem adequada. Tomar vitamina D para combater a pandemia do coronavírus no meu ponto de vista os estudos são muito recentes, mas como mencionado em um texto de semanas passadas uma alimentação balanceada seria mega interessante nessa fase, pois aumentaria a imunidade.

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Alimentos vasodilatadores que podem ser usados no pré-treino

Semana passada postei sobre os benefícios dos vasodilatadores,nesse texto como combinado vou mencionar sobre quais alimentos podem ser usado na rotina como no pré-treino, os quais podem colaborar com uma melhora no desempenho durante a atividade física aumentando o fluxo sanguíneo e dilatação dos vasos.

  • Beterraba: fonte de nitratos e citrulina, um aminoácido essencial (AA) para a síntese de arginina outro AA que é precursor de óxido nítrico, com aumento dele no organismo as paredes dos vasos ”relaxam” resultando um maior aporte de nutrientes para os músculos.
  • Cacau: os flavonoides encontrados nele possuem propriedades vasodilatadoras. Indicado por dia 20 a 30g de cacau. Opções de consumo: nibs, cacau em pó e chocolate acima de 70% cacau.
  • Melancia: fonte de citrulina, um fitonutriente com potencial vasodilatador, além de ser rico em água e fonte de vitamina C. Guaraná em pó: rico em cafeína e têm sua função dilatadora e pode ser utilizada para uma melhora no foco.
  • Pimenta vermelha: Devido suas presenças de anticoagulantes ajuda a regular a pressão arterial. Para não ficar longo o texto o alho também entra nessa lista, junto com as folhas verdes ( espinafre, salsão…) e o café.

Reparou que todas as opções podem ser usadas na sua rotina ou preferencialmente no pré-treino que tem seus benefícios. Qualquer dúvida procure um nutricionista e caso o paciente tenha pressão baixa, converse com seu médico antes de consumir alimentos vasodilatadores.

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5 Benefícios dos vasodilatadores

Bastante é falado sobre os vasodilatadores no pré-treino, mas quais são seus benefícios?

  • Regula a pressão arterial
  • Desenvolve a eficiência durante a prática do exercício
  • Demora mais tempo para atingir a exaustão
  • Potencializa a hipertrofia
  • Facilita o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos

Mas sua função é aumentar os vasos sanguíneos de modo que o tecido muscular tenha maior irrigação de oxigênio e nutrientes. O nitrato possui em alguns alimentos como frutas,verduras e legumes que é convertido em nitrito, assim aumentando a biodisponibilidade de óxido nítrico, o qual possui um efeito dilatador. Para não ficar longo o próximo texto eu irei mencionar quais sãos os alimentos que podem ser usados como pré-treino para ter esses benefícios na próxima semana, pois é mais vantagem comer do que fazer uso de suplementos.

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Curiosidades sobre Vitamina C

Muitas pessoas suplementam vitamina C deduzindo que vão se prevenir contra gripes e resfriados.

Uma pesquisa feita ”Em relação à vitamina C”, a evidência positiva mais convincente até o momento, vem de uma revisão de 29 estudos, publicada em 2013.

Esses estudos tinham boa metodologia e envolveram mais de 11 mil participantes. Os pesquisadores descobriram que entre pessoas que praticam exercícios de alta performance – como corredores de maratona, esquiadores e tropas militares de elite – tomar pelo menos 200 mg de vitamina C todos os dias poderia reduzir o risco de resfriado pela metade”.

”Mas, para a população em geral, tomar vitamina C diariamente não ajuda em nada a evitar a doença”. Porque a dose diária recomendada de vitamina para homens é de 90 mg e para as mulheres é de 75 mg e isso normalmente vem da alimentação. E comendo mais traria problemas para os rins, isso em longo período.

Lembrando que resfriado é causado por um vírus que é passado de pessoa para pessoa por um contato direto ou ar. E a melhor estratégia para diminuir o espalhamento do resfriado é lavar as mãos. Assim sendo, esqueça os suplementos e acredite nos alimentos fontes de vitamina C, como : limão, tangerina, acerola, kiwi, laranja, morango, brócolis e etc

Referências: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568519

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Estômago de doce existe ?

Sim ! Às vezes mal conseguimos terminar o prato principal de tão saciados que estamos, mas quando chega a sobremesa, tudo muda, parece que seu estômago abre um espaço para o doce.

Acontece por duas hipóteses:

1. Quando a pessoa vê a sobremesa, o cérebro estimula a liberação de hormônios do prazer que superam o hormônio da saciedade.

2. Ou ao ver o doce o estômago se expande, assim permitindo que a pessoa coma mais.

Uma dica do nutri para saborear sua sobremesa sem exageros: coma menos no prato principal, principalmente menos carboidrato, pois toda sobremesa é composto sobre esse nutriente e aproveite comendo mais salada. Assim ficando satisfeito e em equilíbrio com seu corpo.